管理你的腰圍.抵御腹型肥胖

一、剖析食欲 ／
（一）食欲——饑餓激素與飽足激素的擂臺賽 ／
（二）饑餓激素如何發(fā)揮作用 ／
（三）不可忽視的瘦素 ／
二、食物在人體內(nèi)的旅行 ／
（一）曲曲折折的高速公路——消化道 ／
口腔的作用不僅是咀嚼 ／
胃到大腸 ／
（二）食物加工機——人體如何利用營養(yǎng)物質(zhì) ／
人體需要營養(yǎng)物質(zhì)的暫存站 ／
肝——營養(yǎng)物質(zhì)?？康牡谝徽? ／
（三）消化系統(tǒng)如何調(diào)節(jié)食欲——兩個“紅燈” ／
第一個“紅燈” ／
膽汁的作用 ／
第二個“紅燈” ／
（四）情緒如何影響消化功能 ／
三、脂肪是如何儲存的 ／
（一）有情緒的第二大腦——腸道 ／
第一項工作——吸收食物 ／
第二項工作——分清敵我 ／
第三項工作——調(diào)節(jié)進食情緒 ／
（二）脂肪的停靠站——大網(wǎng)膜 ／
（三）人體最大化工廠——肝 ／
四、別讓脂肪成為健康殺手 ／
（一）脂肪、膽固醇和血脂 ／
（二）肝如何處理脂肪和膽固醇 ／
（三）肝負擔(dān)過重會帶來什么 ／
（四）脂肪給血管帶來了什么 ／
大網(wǎng)膜脂肪有何危害 ／
脂肪如何毀損動脈 ／
（五）腹部脂肪與糖尿病 ／
血糖與胰島素 ／
1型糖尿病 ／
網(wǎng)膜脂肪與胰島素抵抗 ／
血糖增高有何不良后果 ／
糖尿病診斷標(biāo)準(zhǔn) ／
糖尿病可怕在并發(fā)癥 ／
（六）腹部脂肪與高血壓 ／
血壓上升的八大原因 ／
飲食因素非常重要 ／
腹部脂肪與高血壓有關(guān) ／
高血壓是“沉默的殺手” ／
高血壓患病率驚人 ／
（七）腹部脂肪與痛風(fēng) ／
痛風(fēng)之意為“來去如風(fēng)” ／
痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎疼痛難忍 ／
高嘌呤飲食和疲勞是痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎最常見的誘因 ／
痛風(fēng)患者不斷增多 ／
（八）與腹部脂肪有關(guān)的其他疾病 ／
脂肪肝 ／
膽石癥 ／
呼吸睡眠暫停綜合征 ／
內(nèi)分泌及代謝紊亂 ／
關(guān)節(jié)病變 ／
癌癥 ／
（九）什么是代謝綜合征 ／
代謝綜合征可怕在疊加效應(yīng) ／
代謝綜合征不容忽視 ／
高尿酸血癥、痛風(fēng)與代謝綜合征 ／
（十）為何要進行腰部管理 ／
肥胖與腹部肥胖 ／
超重和肥胖與哪些慢性病有關(guān) ／
腹部肥胖更危險 ／
（十一）全面認識“活期存款”——腹部脂肪 ／
良性脂肪細胞因子 ／
腹部脂肪是萬惡之源 ／
腹部脂肪比較容易控制 ／
（十二）如何消除內(nèi)臟脂肪——腰部管理 ／
什么是熱量 ／
能量代謝與肥胖 ／
易使內(nèi)臟脂肪積聚的生活習(xí)慣 ／
五、吃對了，就能消除內(nèi)臟脂肪 ／
（一）飲食過量是內(nèi)臟脂肪增加的元兇 ／
飲食管理之所以重要的原因 ／
飲食科學(xué)與壽命有關(guān) ／
飲食第一要點——少吃高熱量食物 ／
（二）通過飲食減少壞膽固醇，增加好膽固醇 ／
根據(jù)功能來分類——好膽固醇、壞膽固醇和超級壞膽固醇 ／
少吃或不吃高膽固醇食品 ／
（三）減少壞膽固醇的低脂飲食法 ／
動物性脂肪和植物性脂肪都很重要 ／
從控制脂肪總量入手 ／
如何做到高蛋白低脂肪飲食 ／
少吃飽和脂肪酸 ／
多攝入不飽和脂肪酸 ／
兩種特殊的多不飽和脂肪酸 ／
吃堅果補充植物性脂肪 ／
多吃魚，少吃肉 ／
小心反式脂肪酸 ／
（四）享受美味肉食的八大秘訣 ／
烹肉秘訣一：上鍋蒸 ／
烹肉秘訣二：用不用油的粘鍋 ／
烹肉秘訣三：熬湯 ／
烹肉秘訣四：和多種食材一起煮 ／
烹肉秘訣五：將肉焯水 ／
烹肉秘訣六：預(yù)先腌制 ／
烹肉秘訣七：使用烤網(wǎng)、烤箱 ／
烹肉秘訣八：裹淀粉 ／
（五）充分?jǐn)z入維生素，預(yù)防動脈硬化 ／
β-胡蘿卜素不足，膽固醇容易沉積 ／
B族維生素能夠促進脂類燃燒 ／
維生素C促進膽固醇的排出 ／
維生素E能夠降低膽固醇 ／
蘆丁能夠增強血管壁韌性 ／
膽堿能夠清除多余的膽固醇 ／
（六）礦物質(zhì)能夠預(yù)防動脈硬化及并發(fā)癥 ／
礦物質(zhì)是人體不可缺少的 ／
缺鈣和缺鎂是動脈粥樣硬化的原因之一 ／
鋅及鉻能讓膽固醇保持正常 ／
硒能降低血液黏度 ／
唯有鈉不能攝入過多 ／
（七）膳食纖維能夠降低脂肪和膽固醇 ／
膳食纖維能夠減少壞膽固醇 ／
水溶性膳食纖維作用更強 ／
富含水溶性膳食纖維的食物 ／
輕松攝入膳食纖維的九大要訣 ／
（八）能夠降血脂、降膽固醇的食物種類 ／
大豆及豆制品：所含大豆皂苷可以減少壞膽固醇 ／
香菇及其他菌類：所含香菇嘌呤可降低脂肪、膽固醇 ／
大蒜、洋蔥、韭菜：辣味蔬菜有降膽固醇的效果 ／
瓊脂、魔芋：填飽肚子又降血脂 ／
綠茶、葡萄酒、醋、芝麻：降血脂各顯神通 ／
魚類、貝類：富含?；撬峥山档湍懝檀? ／
脫脂牛奶、脫脂酸奶：既補充營養(yǎng)，又不會引起肥胖 ／
（九）飲食習(xí)慣好，防止內(nèi)臟脂肪堆積 ／
飲食不規(guī)律容易產(chǎn)生內(nèi)臟脂肪 ／
不吃早餐容易產(chǎn)生內(nèi)臟脂肪 ／
八分飽是保持健康的秘訣 ／
良好的咀嚼習(xí)慣有助于控制內(nèi)臟脂肪 ／
（十）“解饞”的吃法 ／
甜食會造成膽固醇升高 ／
有質(zhì)有量吃水果 ／
少喝酒，會吃菜 ／
六、并發(fā)癥患者的飲食訣竅 ／
（一）高血壓患者：要限制鈉鹽的攝入 ／
成年人每日只需攝鹽1～2克 ／
烹飪少鹽又美味的九大秘訣 ／
（二）冠心病患者：要攝取鉀、DHA和EPA ／
降低血液黏稠度 ／
一次性吃大量脂肪非常危險 ／
（三）腦卒中患者：多攝入DHA、EPA及膳食纖維 ／
（四）糖尿病患者：控制總熱量，多攝入膳食纖維 ／
采取低熱量飲食 ／
選擇升血糖值較慢的食物 ／
注意攝入優(yōu)質(zhì)蛋白 ／
補充B族維生素及鋅、鉻、鎂 ／
膳食纖維既能降血糖又能降低膽固醇 ／
（五）脂肪肝患者：停止喝酒和吃甜食 ／
吃得過多和運動量不足是兩個重要原因 ／
日常飲食策略 ／
（六）膽石癥患者：采用嚴(yán)格的低脂飲食 ／
尤其忌諱暴飲暴食 ／
（七）老年人：過胖、過瘦都不好 ／
年齡因素與飲食習(xí)慣相疊加 ／
太胖或太瘦都是問題 ／
（八）肥胖兒童：加強運動，營養(yǎng)均衡 ／
10歲以內(nèi)保持正常的體重十分重要 ／
防治基礎(chǔ)是合理飲食 ／
加強運動與鍛煉 ／
慎用降脂減肥藥 ／
七、動一動，燃燒內(nèi)臟脂肪 ／
（一）飲食和運動是防止內(nèi)臟脂肪堆積的兩大要素 ／
內(nèi)臟脂肪比皮下脂肪更容易減掉 ／
運動能改善生活方式病 ／
（二）要進行讓氧遍布全身的運動 ／
每天堅持30分鐘的有氧運動 ／
保持“微笑”的運動強度 ／
運動時的注意事項 ／
（三）有氧運動，從快走開始 ／
快步走有七大好處 ／
至少堅持3個月 ／
（四）避免做需要屏氣的無氧運動 ／
（五）將有氧運動融入生活 ／
八、防治慢性病，從點滴做起 ／
（一）戒煙，從現(xiàn)在開始 ／
煙霧中含有4 000多種有害物質(zhì) ／
吸煙會導(dǎo)致壞膽固醇增多，加速動脈硬化 ／
（二）高血壓：注意溫度的急劇變化，避免腹壓驟增 ／
溫度驟降會導(dǎo)致血壓驟升 ／
防治血壓急劇升高的方法 ／
（三）腦卒中：警惕頭暈等癥狀 ／
（四）冠心?。壕栊赝吹劝Y狀 ／
（五）糖尿?。鹤⒁夥乐垢腥? ／
九、定期檢查，自我管理 ／
（一）高脂血癥 ／
（二）糖尿病 ／
與代謝有關(guān)的檢查 ／
與并發(fā)癥有關(guān)的檢查 ／
（三）高血壓病 ／
定期體檢 ／
隨身攜帶應(yīng)急卡 ／
十、食療食養(yǎng)，對癥下藥 ／
（一）高脂血癥食療調(diào)養(yǎng) ／
食療藥粥 ／
食療藥茶 ／
食療藥汁 ／
食療藥飲 ／
（二）高血壓病食療調(diào)養(yǎng) ／
食療藥粥 ／
食療藥茶 ／
食療藥飲 ／
食療藥膳 ／
（三）糖尿病食療方劑 ／
食療藥粥 ／
食療藥茶 ／
食療藥飲 ／
食療藥膳 ／
（四）脂肪肝食療調(diào)養(yǎng) ／
食療藥粥 ／
食療藥茶 ／
食療藥汁 ／
食療藥飲 ／
食療藥膳 ／