逆轉(zhuǎn)：告別新發(fā)糖尿病不是夢

目錄

第一章 體檢發(fā)現(xiàn)血糖偏高距離糖尿病有多遠(yuǎn)

人體的血糖是怎么一步步升高的
血糖在人體內(nèi)是怎么代謝的
中國高血糖人群的比例高得嚇人
血糖失衡的原因：健康素養(yǎng)跟不上變富的速度
你需要知道的幾個重要血糖測試
空腹血糖（FPG）了解胰島基礎(chǔ)功能，判斷病情變化
餐后2小時血糖（2hPG）提高糖尿病診斷準(zhǔn)確率
口服葡萄糖耐量試驗(yàn)（OGTT）診斷胰島功能及有無胰島素抵抗
糖化血紅蛋白（HbA1c）調(diào)整降糖方案的重要依據(jù)
14天持續(xù)葡萄糖監(jiān)測（CGM） 隨時監(jiān)測，不用扎手指
簡單測試，看看大家的血糖危險程度
糖尿病的危險程度檢查
應(yīng)始終堅(jiān)持的信念：看到希望、保持樂觀、抗糖持之以恒
樹立逆轉(zhuǎn)糖尿病的信心
控糖不要急于求成
抗糖路上不要怕
坦然面對
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第二章 重新設(shè)定2型糖尿病的路徑

6年干預(yù)給你30年健康！ 影響世界的大慶糖尿病研究
大慶研究的起因
30年大慶研究的三大成果
糖尿病是生活方式病
”500111法則”--生活方式干預(yù)效果顯著
2型糖尿病是有既定路徑的
啟動糖尿病的逆轉(zhuǎn)鍵
糖尿病完全逆轉(zhuǎn)的必要條件ABCDE
要早預(yù)防、早診斷、早治療、早達(dá)標(biāo)，逆轉(zhuǎn)與緩解糖尿病
早預(yù)防，早獲益
早診斷，聽從醫(yī)生的建議
早治療，越早開始效果越好
早達(dá)標(biāo)，盡快把病情控制下來
三級預(yù)防，逆轉(zhuǎn)與緩解糖尿病
一級預(yù)防
二級預(yù)防
三級預(yù)防
糖尿病前期，改變生活方式迫在眉睫
警惕！糖尿病前期的危險信號
什么是糖尿病前期
糖尿病前期人群龐大，危害不小
前6年是預(yù)防糖尿病的黃金期
如何早期發(fā)現(xiàn)”糖尿病前期”
分級管理多管齊下，重視健康教育和生活方式干預(yù)
高危者可考慮藥物干預(yù)
確診為2型糖尿??！逆轉(zhuǎn)與緩解得抓住”蜜月期”
警惕糖尿病的跡象
確診糖尿病的金標(biāo)準(zhǔn)是什么
從擔(dān)心、煩躁到認(rèn)可、接納
糖尿病治療的新變化--新發(fā)糖尿病的許多人不用治療一輩子
將身體變成抗炎機(jī)器
控制高血糖也要避免低血糖
如果糖尿病已不可逆，該如何避免并發(fā)癥
糖尿病并發(fā)癥，帶病高質(zhì)量生活也是成功
得了并發(fā)癥，如何帶病延年
糖尿病視網(wǎng)膜病變，呵護(hù)眼睛健康
糖尿病足，嚴(yán)控血糖、避免潰瘍、加強(qiáng)鍛煉
并發(fā)高血壓，嚴(yán)格控制血糖和血壓
并發(fā)痛風(fēng)，控制體內(nèi)的血糖和嘌呤水平
必要時用藥，讓疲勞的胰島放個假
改變生活方式若不奏效，及時開始藥物治療
二甲雙胍是降血糖的首選
胰島素是降服”糖魔”的有力武器
用藥時要注意什么
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第三章 關(guān)于營養(yǎng)和血糖的科學(xué)真相

符合控糖原理的正確飲食
逆轉(zhuǎn)認(rèn)知1 211全平衡飲食法，不挨餓穩(wěn)定血糖
逆轉(zhuǎn)認(rèn)知2 所有的食物都會升高血糖，有的升得快，有的升得慢
逆轉(zhuǎn)認(rèn)知3 GI的不完美和GL的引入
逆轉(zhuǎn)認(rèn)知4 食物營養(yǎng)密度黃金法則
逆轉(zhuǎn)認(rèn)知5 控好主食，血糖至少穩(wěn)一半
逆轉(zhuǎn)認(rèn)知6 堅(jiān)守你的脂肪預(yù)算
逆轉(zhuǎn)認(rèn)知7 糖尿病患者也能吃的水果清單
逆轉(zhuǎn)認(rèn)知8 糖尿病患者≠不能喝粥
逆轉(zhuǎn)認(rèn)知9 糖友如何通過解讀食品標(biāo)簽選擇合適的食物
逆轉(zhuǎn)認(rèn)知10 掌控饑餓感，擺脫焦慮
飲食生活新提案?吃得講究，兼顧味蕾和控糖
燕麥　餐后血糖上升過快的克星
糙米　幫助控制血糖驟然升降
薏米　保護(hù)胰島細(xì)胞
小米　幫助葡萄糖轉(zhuǎn)化為熱量
玉米　胰島素的加強(qiáng)劑
紅薯　有助于延緩脂肪的吸收速度
苦瓜　減輕胰島負(fù)擔(dān)
西藍(lán)花　提高胰島素的敏感性
冬瓜　有助于減重
黃瓜　適合高血糖人群充饑
洋蔥　保護(hù)胰島細(xì)胞
白菜　減緩餐后血糖升高
魔芋　控糖通便效果好
香菇　促進(jìn)肝糖原合成
黃豆及其制品　平穩(wěn)血糖，改善糖耐量
牛瘦肉　提高胰島素原轉(zhuǎn)化為胰島素的能力
豬瘦肉　補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，消除疲勞
鯽魚　調(diào)脂調(diào)血糖
蝦　補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鋅
飲食逆轉(zhuǎn)糖尿病計(jì)劃
逆轉(zhuǎn)計(jì)劃1 降低熱量，維持理想體重
逆轉(zhuǎn)計(jì)劃2 均衡膳食，營養(yǎng)不過剩不欠缺
逆轉(zhuǎn)計(jì)劃3 膳食纖維多一些，防止餐后血糖升高
逆轉(zhuǎn)計(jì)劃4 限制脂肪攝入量，預(yù)防并發(fā)癥
逆轉(zhuǎn)計(jì)劃5 發(fā)展社會支持系統(tǒng)
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第四章 高效運(yùn)動為血糖健康賦能

運(yùn)動增加肌肉的葡萄糖吸收能力，促進(jìn)糖代謝
逆轉(zhuǎn)認(rèn)知1 運(yùn)動后的胰島素敏感性增強(qiáng)現(xiàn)象會持續(xù)48小時
逆轉(zhuǎn)認(rèn)知2 你真的了解你的身體嗎？運(yùn)動前先來 評估下
逆轉(zhuǎn)認(rèn)知3 拼命運(yùn)動卻效果甚微？糖尿病運(yùn)動謠言， 你信了幾條
從零開始科學(xué)進(jìn)階，建立從功能到體能的訓(xùn)練路線
逆轉(zhuǎn)認(rèn)知4 記住這個奇數(shù)組合：13579
逆轉(zhuǎn)認(rèn)知5 最佳的運(yùn)動方案是聯(lián)合鍛煉--有氧+無氧
逆轉(zhuǎn)認(rèn)知6 有氧運(yùn)動做起來，最好的時機(jī)就是現(xiàn)在
逆轉(zhuǎn)認(rèn)知7 認(rèn)真對待抗阻訓(xùn)練，并將其融入日常生活
逆轉(zhuǎn)認(rèn)知8 學(xué)會拉伸，告別僵硬，找回零疼痛的身體
逆轉(zhuǎn)認(rèn)知9 上下班時間悄悄在車?yán)镥憻?br />逆轉(zhuǎn)認(rèn)知10 太熱？太冷？糟糕天氣如何運(yùn)動
運(yùn)動逆轉(zhuǎn)糖尿病計(jì)劃
逆轉(zhuǎn)計(jì)劃1 沒時間運(yùn)動？化整為零，利用好片段化運(yùn)動時間
逆轉(zhuǎn)計(jì)劃2 動起來，從持續(xù)性有氧運(yùn)動開始
逆轉(zhuǎn)計(jì)劃3 進(jìn)階之路，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）
逆轉(zhuǎn)計(jì)劃4 循環(huán)訓(xùn)練，減脂肪、提高代謝
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第五章 減重成功 60%的糖尿病都可以逆轉(zhuǎn)

持續(xù)減重，糖尿病逆轉(zhuǎn)的關(guān)鍵
逆轉(zhuǎn)認(rèn)知1 皮革馬利翁效應(yīng)，減重先建立正向的積極反饋
逆轉(zhuǎn)認(rèn)知2 輕斷食完整指南，有效減重和控制糖尿病的安全飲食法
逆轉(zhuǎn)認(rèn)知3 改變吃飯順序，控糖減重
逆轉(zhuǎn)認(rèn)知4 不要用食物緩解情緒問題
逆轉(zhuǎn)認(rèn)知5 沒禁住誘惑怎么辦？今天犯錯明天補(bǔ)救
逆轉(zhuǎn)認(rèn)知6 欺騙大腦”我正在吃飯”的3個辦法
健康減重計(jì)劃
逆轉(zhuǎn)計(jì)劃1 需要減幾斤，有效制定減重目標(biāo)
逆轉(zhuǎn)計(jì)劃2 記錄式減重，戒掉發(fā)胖的習(xí)慣
逆轉(zhuǎn)計(jì)劃3 拒絕空喊口號，減重從現(xiàn)在開始
逆轉(zhuǎn)計(jì)劃4 烹飪方式來一點(diǎn)小變化
逆轉(zhuǎn)計(jì)劃5 飲食習(xí)慣來一點(diǎn)小變化
逆轉(zhuǎn)計(jì)劃6 生活方式來一點(diǎn)小變化
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第六章 經(jīng)常熬夜，血糖飆升
每天要保證7-8小時高質(zhì)量睡眠

睡眠差是如何影響血糖水平的
睡眠差對血糖的影響
良好睡眠的三個標(biāo)準(zhǔn)
如何獲得一個充足的睡眠
規(guī)律的起床時間
保持你的睡眠環(huán)境盡可能暗一些
保持臥室的涼爽舒適
遠(yuǎn)離電子設(shè)備
進(jìn)行噪聲控制
營造臥室安全感
高效睡眠逆戰(zhàn)糖尿病計(jì)劃
逆轉(zhuǎn)計(jì)劃1 利用好黃金90分鐘睡眠法則
逆轉(zhuǎn)計(jì)劃2 利用體溫開關(guān)，讓身體和思維切換到”睡眠模式”
逆轉(zhuǎn)計(jì)劃3 關(guān)閉腦部開關(guān)，讓睡眠模式化
逆轉(zhuǎn)計(jì)劃4 調(diào)整睡姿，進(jìn)入高質(zhì)量睡眠
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